במהלך שנה הורדתי כ22 קילו משקלי בעזרת שיטת שומרי משקל
היינה כמה עצות מניסיוני בהורדה ושמירה על המשקל כטבעונית
בכדי להקל על עצמנו ולדעת כמה כדאי לאכול מכל דבר חילקתי את המזון לכמה קטגוריות :
הימנעו כמעט מוחלטת: קמח לבן וסוכר לבן - לאכול כמה שפחות לדוגמה: גלידת סורבה זה בסדר פעם בשבוע שבועיים אבל לא יותר מזה. פרוסת עוגה דקה עם קמח לבן באירוע זה בסדר או שורת שוקולד פעם שבוע אבל לא להפוך את זה למשהו יום יומי
לאכול כפינוק: פירות יבשים- אפשר כל יום מומלץ לא כל היום . אני מגבילה את עצמי לפעמים ביום במקסימום וכל פעם פרי אחד או מקסימום שניים אם הם קטנים.
לאכול בצמצום: שמנים למינהם - באופן כללי שמבשלים אין צורך לשים יותר מכפית שמן (גם אם הסיר גדול) בסלט: אם זה סלט אישי אפשר גם כן לשים כפית שמן . אם הסלט גדול מאוד (4 אנשים+) אפשר לשים כף אבל לא יותר
לאכול במידה: אגוזים, זרעים וטחינה- לשים לב לכמות שאוכלים: לדוגמה חופן של אגוזי מלך יכול להיות יותר מחצי מהקלוריות היומיות! אפשר לאכול אגוזים אבל במידה . דוגמאות למינונים סבירים: כף זרעי חמניה\ דלעת , כף שטוחה פשתן, 2 כפות צ'יאה, 16 שקדים, 2 אגוזי מלך, 4 ברזיל וכד
לאכול במודעות: דגנים ,קטניות ומוצריהם – חשוב להיות במודעות לשים על הצלחת כמות סבירה לא יותר מכוס וחצי עד 2 כוסות של דגנים וקטניות בערוכה. לחם מלא יכול להחליף את מנת הפחמימות מנה סבירה בערוכה היא 2 פרוסות לחם מלא. להעדיך את הדגנים המלאים אורז מלא, קינואה, כוסמת, חיטה מלאה, גריסים ועוד.
לאכול בהקצבה- פירות לדעתי כדאי לאכול 3 ביום
לאכול כמה שרוצים- ירקות בכל צרה כל עוד הם ללא תוספת שמן (כפית שמן לסיר גדול זה נחשב ללא תוספת שמן) אני מקפידה שיהיה לי בבית תמיד ירקות לסלט וכמה תבשילי ירקות . לדוגמה: שעועית ירוקה ברוטב עגבניות, דלעת בתנור עם רוטב סויה וחומץ בין יין פטריות מוקפצות עם תרד וככול העולה על הדמיון ונמצא במקרר בסופר או בשוק
חושב לשים לב שיש כמה ירקות שלא נחשבים לחופשיים כגון: תפוח אדמה, בטטה, דלורית ודלעת ערמונים.
ועוד כמה טיפים באפיה ובישול: במאפים אפשר לאוורר את הפשטידה \ קציצה עם סובין או ירקות מגורדים. עדשים מונבטות טחונות מדביקות מצויין קציצות או פשטידות
אין צורך יותר מכפית שמן בסיר כפיצוי משתמשים בתבלינים שהופכים את האוכל למעניין וצבעוני .
אפשר להכין ממרחים שם חופשיים כמו חצילים קלויים עם כפית שמן על כל הכמות . ממרח פלפלים ואפילו ממרח כולרבי מבושל בתוספת מיץ לימון (בחיי שזה טעים)
לשאלות אתם מוזמנים להגיב
בהצלחה למרזים ולשומרים
תמר
** שימו לב מידע זה אינו מחליף יעוץ של תזונאי\ת והוא מבוסס על נסיוני האישי בלבד
היי תמר
השבמחקאיזה כייף של בלוג יש לך
למדתי וסידרת לי כמה דברים בראש
תודה
יפעת אגם פוספוס
שמחה שיכולתי לעזור
השבמחקהאם יש לך עצה לארוחת בוקר? אני מוצאת את עצמי אוכלת לחם עם מרגרינה ואיזה ירק או לחם עם טחינה ואיזה ירק ונראה כאילו אלה האפשרויות היחידות שלי, ואלו אפשרויות עם המון שמן.
השבמחקאני משתדלת שלא לאכול הרבה טופו כי זה מעובד ולכן חבתיתת קמח החומוס המפורסמת גם לא רלוונטית לגבי. נוסף על כך אני גם ממש שונאת שום על הבוקר ככה שטחינה וחומוס בבוקר זה ממש סבל בשבילי אבל בלית ברירה זה מה שיוצא לי לאכול.
תודה מראש :)
אלה שלום!
השבמחקקודם כל אם את מעוניינת להימנע ממזונות מעובדים, הייתי מציאה לך להימנע מצריכת מרגרינה: מרגרינה היא מוצר מאוד מעובד המכיל שומנים מוקשים הנקראים גם שומני טרנס אשר נמצאו כגורמים למחלות רבות (ראי ערך בויקיפדיה: (http://he.wikipedia.org/wiki/%D7%9E%D7%A8%D7%92%D7%A8%D7%99%D7%A0%D7%94)
לעומת זאת קמח חומוס וטופו הם מוצרים הרבה פחות מעובדים
קמח חומוס מכיל פשוט חומוס (על אותו משקל של קמח חיטה שממנו מכינים לחם שמכיל פשוט חיטה)
וטופו עושים מפולי סויה שנסחטו (חלב סויה) וחומר מגבש (הנקרא גם ניגירי ) בדומה לצורה שמכינים גבינה.
טופו איכותי וטבעי אינו מכיל חומרים נוספים כמו כן אפשר להכין טופו בבית בקלות.
במידה ואת רוצה בכל זאת להימנע ממוצרים אלו את יכולה למרוח על הלחם ממרחי ירקות כגון חצילים קלויים, פלפלים קלויים, קישואים , בצל בתנור ועוד, או ממרחי קטניות כגון ממרח שעועית או עדשים. בממרחים אלו מה שנותן את הטעם זה תבלינים (כמון, זרעי כוסברה, סומק, פטרוזליה נענע, כוסברה, ועוד לפי טעמך)
ומה שנותן א המרקם זה מעט שמן או טחינה (בין כפית לשתיים ) ו מיץ לימון
הצעות לארוכות בוקר משביעות שאינן לחם:
דיסת פולנטה (למנה 50 גרם קמח תירס גס כוס חלב צמחי, כוס וחצי מים וקמצוץ מלח )
דיסת קואקר\ סולת
גרנולה ביתית ממותקת בעדינות או לא ממותקת כלל עם חלב צמחי
פצפוצי אורז או פצפוצי קינואה לא ממותקים עם חלב צמחי ו16-8 שקדים
אהבתי את ההמלצות להמנעות/צריכה מועטה ממזון מעובד.
השבמחקאני לא מסכימה עם ההמלצות שלך לצמצם צריכה של פירות, כי מדובר בפחמימות פשוטות מהירות וקלות לעיכול ובמזון הכי מושלם שקיים.
זה לא יותר מאשר מיתוס לגבי פירות והשמנה שצריך לעבור מהעולם. אין אף אדם שהעלה במשקל מאכילת פירות. אם משלבים פירות או אוכלים אחרי ארוחה של שומן או חלבון זה כבר מתכון לבעיות עיכול.
אם את חוששת מהסוכר, ממליצה לקרא פרק מתורגם מתוך אתר 'הגיון טבעי': http://youcure.co.il/fruitsugar/
הגוף שלנו לא יכול להפוך פחמימות לשומנים, רק במצבים מאדו קיצוניים של הרעבה או אם את נגיד אוכלת משהו כמו 30,000 קלוריות ביום.
לגבי דגנים, דגנים שמכילים גלוטן יותר קשים לעיכול. במובן הזה אורז עדיף, קינואה או תירס. את לא תמצאי אף סיני שאוכל באופן מסורתי אורז וירקות וסובל מעודף משקל.
קודם כל תודה על התגובה
השבמחקההמלצות שנתתי הם על בסיס של נסיוני האישי. לי באופן אישי אין בעיה עם עיכול של גלוטן ולכן אני לא מעדיפה את האורז על דגנים אחרים.
בנוגע לפירות: ההמלצות נותנות קווים כללים או "אינטואיציות" בקשר לכמיות שכדאי לאכול מכל דבר. הכמויות משתנות מאדם לאדם בהתאם למשקל ולחילוף החומרים. ההמלצה לאכול 3 פירות ביום מבוססת על ההמלצה של שומרי משקל . פירות הם אלמנט מאוד חשוב בתזונה אך לפי ההתנסות האישית שלי רצוי לאכול כמויות מבוקרות ממנו.
בנוגע לפירות לאחר חלבונים או שומנים אני לא מבינה בכך מספיק אך אני יודעת שלי באופן אישי זה לא עשה בעיות.
המלצות מבוססות על ההתנסות האישית שלי וכל אחד יכול לבחון איזה חלקים מתאים לו לאמץ מהם או לא לאמץ כלל. מטרת ההמלצות היא לחלוק את הנסיון בתזונה טבעונית והורדה במשקל
המון בהצלחה